28岁白领小美，加班到深夜突然崩溃大哭，却说不出具体原因；42岁宝妈小王，辅导作业时莫名流泪，事后又觉得不至于这样；19岁大学生小林，人前阳光开朗，独处时却感到呼吸困难。这些持续的疲惫感、情绪钝化、兴趣减退的状况，实则是“轻抑郁”的典型症状。就像手机长期处在低电量模式，虽仍能运行，但性能明显下降。

  如何改变心情，走出情绪困境呢？

  生理调节

  1.呼吸充电：采用“4-7-8”呼吸法，即鼻子缓慢吸气持续4秒，屏住呼吸保持7秒，随后嘴巴缓缓呼气历经8秒，如此循环做3次。这种方式能有效调节植物神经功能，快速缓解紧张情绪。

  2.快走解压：每日坚持快走20分钟，摆动手臂，用心聆听踩落叶声、踏水声。研究表明，快走能有效激活血清素分泌，改善情绪状态，比闷头跑步更能解压。

  3.吃出快乐：早餐适量添加南瓜子，下午喝杯豆浆，晚上吃根香蕉，这样可以补镁、补锌，能有效修复神经，抵抗疲劳。 

  认知升级

  1.录制“想法”：当情绪不佳时，用手机录下想法，两小时后，以朋友身份去听录音，思考支持这些想法的证据有哪些，不支持的又有哪些。经过这样理性分析，你会发现当时的许多想法经不起推敲，从而有效缓解负面情绪。

  2.客观“三问”：当担心工作出错时，不妨这样问自己，最坏结果多严重？发生概率有多大？能提前做啥补救？通过这样客观的自我评估与判断，能让心情迅速平稳下来。

  3.改变“必须”：把“我必须完美”换成“我可以试错”；把“别人必须理解我”换成“我先理解自己”等。合理的信念能极大改善人的心理状态。

  4.积极“换句”：比如把“我完蛋了”换成“我在成长”；“没人懂我”换成“我在寻找同类”；“撑不住了”换成“我在蓄力”等。语言对情绪有强大的暗示作用，积极的语言模式能够让情绪逐步好转。

  行为赋能

  1.能量社交：在日常联系人中，标红总爱抱怨或否定你的“吸能者”，标绿让你放松的“供能者”。每周有意识地减少1次红标社交，增加1次绿标互动。和积极优秀的人在一起，会大大增加正能量。

  2.治愈浏览：关注治愈系博主，像观看切香皂、沉浸式收纳、萌宠视频、植物成长等内容。这些视频能激活大脑中的愉悦中枢，产生放松、舒适的感觉，比刷无关紧要的朋友圈更能治愈心灵。

  “轻抑郁”如同心灵感冒，可以通过自我调节改善。只要我们能够科学认知并温柔应对，心灵的免疫力会逐渐提升。但如果连续两周, 并且大部分时间处于情绪低落状态，出现自杀念头或自伤行为，或者产生幻觉、妄想，无法正常工作与学习，回避社交，要立即寻求专业医生的帮助。

  作者：辽宁省精神卫生中心国家二级心理咨询师 张立玖

  审核：辽宁省精神卫生中心心理治疗师、主任医师 王亮