2025年5月17至23日是第十一届全民营养周，主题为“吃动平衡，健康体重，全民行动”。世界卫生组织指出，超重和肥胖是高血压、糖尿病、心血管疾病等慢性病的独立危险因素，而低体重同样会增加死亡风险。保持健康体重，核心在于“吃动平衡”——即通过合理膳食与科学运动，维持能量摄入与消耗的动态平衡。

  那么，如何判断健康体重？怎样才算吃动平衡？如何做到合理膳食、科学运动？听听辽宁省疾病预防控制中心营养与食品卫生所专家的讲解。

  一、如何判断健康体重？

  体质指数（BMI）：是国际通用的评估标准，计算公式为：

  成年人的健康BMI范围：18.5～23.9（65岁以上老年人可放宽至20～26.9，80岁以上老年人22～26.9）。

  专家建议：家中常备体重秤，晨起空腹称重，及时调整饮食与运动计划。

  二、怎样才算吃动平衡？

  吃动平衡是指通过饮食摄入与身体活动消耗的能量相匹配，从而维持健康体重。根据《中国居民膳食指南》，核心原则包括：

  （1）食不过量

  控制总能量摄入，避免暴饮暴食。

  （2）天天运动

  每周至少5天中等强度活动（如快走、骑车），累计150分钟以上，每天主动活动6000步。

  （3）减少久坐

  每小时起身活动5分钟，避免久坐危害。

  三、合理膳食：吃多少？怎么吃？

  （1）每日能量需求轻体力活动成年人：男性约2150千卡，女性约1700千卡（具体因人而异）。

  （2）饮食原则定时定量：

  规律三餐，避免零食过量。

  细嚼慢咽：每餐进食时间≥20分钟，增强饱腹感。

  减少高能量食品：如油炸食品、含糖饮料、糕点等。

  增加膳食纤维：多吃蔬菜、水果、全谷物和豆类。

  四、科学运动：动多少？怎么动？

  （1）每周运动计划有氧运动：快走、游泳、跳舞等，每周150～300分钟。

  抗阻训练：举哑铃、深蹲等，每周2～3天，强化肌肉。柔韧性训练：瑜伽、拉伸，随时可做。

  （2）日常活动小技巧

  通勤时多走路、骑车。

  做家务时加入深蹲或踮脚动作。

  办公间隙做颈肩拉伸或靠墙静蹲。

  示例：快走6000步≈40分钟。

  此外，关于特殊人群的体重管理，专家也给出具体建议：

  （1）超重/肥胖者

  饮食：每日减少300～500千卡，控制油脂和精制碳水，保证蛋白质和蔬果。

  运动：每天60～90分钟中等强度有氧运动，配合抗阻训练，减重速度每月2～4千克为宜。

  （2）体重过轻者

  饮食：增加谷类、牛奶、蛋类和瘦肉摄入，少食多餐。

  运动：适度力量训练增肌，避免过度消耗。