随着生活水平提高，我国儿童青少年营养状况显著改善，但超重肥胖问题日益突出，已成为威胁儿童身心健康的重大公共卫生问题。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国6～17岁儿童青少年超重率达11.1%、肥胖率为7.9%。值得警惕的是，农村地区肥胖率增速显著，部分地区超重肥胖率已超过30%。

  面对“小胖墩”现象，如何构建科学饮食模式？在“六一”国际儿童节到来之际，辽宁省疾病预防控制中心营养与食品卫生所所长栾德春提出专业建议，并为孩子们准备了一份特殊的儿童节礼物——“吃不胖”活力食谱，请收好！

  栾德春表示，科学膳食要特别注意以下几点：

  1、控制总能量摄入

  儿童青少年单纯性肥胖，通常是由于膳食能量摄入过高。肥胖儿童青少年应控制膳食总能量摄入，做到饭吃八分饱，在正常体重儿童能量需求基础上减少20%（例如原需1800kcal/天，调整为约1440kcal/天）。还可选择更“抗饿”的食物以增加饱腹感，例如高饱腹感食物：魔芋豆腐、西兰花、鸡蛋羹和燕麦片等；高营养密度食物：三文鱼、紫甘蓝和南瓜等。同时，要远离“三高”食物，即含糖饮料和蜜饯果脯的高糖食物，炸鸡、薯片和奶油蛋糕等高油食物，辣条、腌制食品和方便面等高盐食物。

  2、确保食物多样性

  儿童青少年每日膳食需涵盖谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶和大豆坚果四大类，建议平均每天12种食材，每周25种食材，同时可用“拳头法则”控制每日食物体积总量，主食类体积=两个拳头大小、蔬果类体积=五个拳头大小、肉类体积=一个拳头大小、豆奶制品体积=两个拳头大小。

  3、强化关键营养素

  优先选择鱼、禽、蛋、奶制品、大豆等富含优质蛋白的食物；每日牛奶摄入量在300ml以上（乳糖不耐可选酸奶、奶酪），保障钙元素摄入充足；全谷物占主食1/3（如燕麦饭、杂豆粥），深色蔬菜占每日蔬菜量50%，确保足量膳食纤维摄入。

  栾德春提示，科学控重不等于与美食绝缘，真正聪明的饮食管理是把营养公式变成孩子眼里的快乐魔法。考虑到儿童青少年居家期间的主要餐次集中于早晚两餐，特为家长精选出兼顾控能与营养的“吃不胖”活力食谱。

  精选早餐示例：

  1、红薯杂粮饭（红薯20g，粳米60g，小米5g）+干贝蒸蛋（水发瑶柱15g，鸡蛋50g）+蒜蓉圆白菜（圆白菜100g，胡萝卜20g）。

  2、南瓜小米饭（南瓜20g，小米10g，粳米50g）+虾仁蒸蛋（虾仁10g，鸡蛋50g）+黄瓜炒木耳（黄瓜100g，水发木耳10g）。

  3、藜麦饭（藜麦20g，粳米60g）+牡蛎蒸蛋（牡蛎肉10g，鸡蛋50g）+口蘑炒芹菜（芹菜100g，口蘑10g，胡萝卜10g）。

  精选晚餐示例：

  1、莲子土豆泥（莲子粉10g，土豆200g）+家常炖刀鱼（刀鱼40g）+冬瓜炒虾仁（冬瓜100g，虾仁15g，胡萝卜20g）。

  2、百合山药饼（鲜山药20g，百合5g，面粉70g）+豉汁蒸鱼头（鳙鱼头50g）+蒜蓉菠菜（菠菜80g，青椒5g）。

  3、大枣南瓜糕（南瓜20g，大枣10g，面粉80g）+黄豆焖牛肉（牛肉40g，黄豆15g）+烧冬笋（冬笋100g）。