你是否有过这样的经历？在重要的考试中，心跳加速，紧张得无法集中注意力，看着试卷大脑一片空白，平时不会犯的小失误也会频频出现，这些现象其实是考试焦虑的典型表现。

  心理学中的“耶克斯—多德森定律”揭示：适度的考前焦虑会让考生考出好成绩。考前焦虑水平和学习成绩呈“倒u形曲线”，即学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高，但过弱或过强的焦虑都会降低成绩。

  那么，家长和考生如何科学应对考试焦虑，保障考生在考场上稳定发挥呢？

  家长五策：护航考生从容应考

  1.调整心态，放松自我。面对考试，有的家长比孩子还要紧张。孩子复习时，家长就在旁边静坐陪伴。这样无形中会给孩子带来更大的压力。建议家长首先要适当放松，尽量营造轻松的氛围。

  2.合理期望，贴合实际。目标越高越难实现，必然会使孩子害怕失败。家长要从孩子的实际出发，协助孩子制定适当的目标，同时表达合理的成功期望。不要为了自己的面子，过分要求孩子提高成绩。

  3.分层指导，精准助力。针对不同水平的孩子，家长要采取不同的策略。对于尖子生，家长要注重心理素质训练，帮助他们提升抗压能力和应对突发状况的能力；对于中等生，要引导其聚焦错题分析与巩固，补齐知识短板；对于成绩偏低的学生，要多鼓励，尽量复习，争取提分。

  4.正确看待，总结提升。模拟考试只是检验阶段性学习成果，家长要引导孩子理性看待模拟考试的成绩，重点分析失误原因，做到查漏补缺。

  5.营造氛围，舒缓压力。考试前一周，家长可以通过聊天、散步等方式，帮助孩子放松心情，传递“尽力就好，无论结果如何父母都会接受”的理念。

  考生六法：助力自身轻装上阵

  1.科学复习，夯实基础。找到适合自己的学习方法，全面、系统地复习，是缓解焦虑的根本途径。

  2.积极暗示，强化信心。睡前放松时，多想象自己专注答题的场景，将“考不好怎么办”换成“我一定能行”“我已做好充分准备”等积极的心理暗示，提升自信水平。

  3.破解卡壳，灵活应对。遭遇“舌尖现象”，即熟悉的单词或公式等突然想不起来时，不必慌乱。可先跳过，转移注意力，待情绪平复后，再尝试重新回忆，往往能够顺利想起相关内容。

  4.运动减压，激活状态。在考试前的一段时间内，保持规律的运动习惯，如跑步、跳绳等，有助于释放压力，调节情绪，使身体和心理达到良好的状态，从而在考场上发挥出更高水平。

  5.合理饮食，避免干扰。考前注意控制饮水量，合理安排饮食时间，避免因频繁上厕所或肠胃不适影响考试发挥。

  6.放松训练，调整状态。考前一周，每天进行30分钟腹式呼吸和肌肉放松练习，或留出空白时间放空自己，以最佳状态迎接考试。

  若考试焦虑不能自行调整，严重影响学习成绩，应及时寻求心理专家的帮助。

  作者：辽宁省精神卫生中心心理治疗师、主任医师 刘淼

  审核：辽宁省精神卫生中心心理治疗师、主任医师 王明涛