没有任何一种食物能满足人体对全部营养素的需求，良好的膳食模式是保障营养充足的条件。平衡膳食模式不仅能充分满足人体正常生长发育和各类生理活动的需求，还能通过提供全面营养、强化免疫力、调节身体代谢及保持肠道健康等多种途径，降低因膳食不当引发的疾病风险。辽宁省疾病预防控制中心营养与食品卫生所所长栾德春提示，平衡膳食要注意食物多样，还要防止饮食过量。

  食物多样化是构建平衡膳食的基础，每日饮食由谷薯类、蔬菜和水果、动物性食物、大豆和坚果、烹调油和盐这五部分组成。用“数值”来形容，建议每天食用至少12种食物，每周食用至少25种食物，以保证饮食多样化。那么，如何做到食物多样？

  栾德春建议，日常饮食可以注意以下几点：

  1、小份量多几样

  选“小份”是实现食物多样的关键措施。同等能量的一份午餐，“小份”菜肴可以增加食物种类。尤其是儿童用餐时，选“小份”可以让孩子吃到品种更多、营养素来源更加丰富的食物。与家人一起吃饭，有利于食物多样、将食物份量变小。

  2、同类食物常变换

  每类食物都包含非常丰富的品种，可以彼此互换，避免食物品种单一。例如，主食可以在米饭、面条、小米粥、杂粮饭间互换；红薯与马铃薯互换；鱼可与虾、蟹、贝类互换；牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶互换。

  3、不同食物巧搭配

  粗细搭配：主食应增加全谷物和杂豆类食品，成年人每人每天应摄入50～150g全谷物和杂豆。

  荤素搭配：有肉、有菜，搭配烹调，既能提升菜肴的色香味，又能确保营养均衡。

  深浅搭配：食物色彩丰富，不仅赏心悦目、激发食欲，还体现了蔬菜中不同植物化学物及营养素的多样性，满足食物种类多样化。

  4、烹饪方式多样

  红薯和马铃薯可蒸、煮、烤，直接作主食或搭配大米烹煮；红薯粉、马铃薯粉亦是主食佳选；薯类还能与蔬菜、肉类同烹，如土豆炖牛肉、山药炖排骨等。

  栾德春提醒，在日常饮食中，大家应控制食物的摄入量，成年人能量代谢的最佳状态是达到能量的摄入与能量的消耗平衡。同时，注重营养平衡，科学的膳食结构不仅能确保机体获得充足的能量与营养素，还能有效减少膳食相关慢性病的风险。

  中国居民平衡膳食宝塔详细阐释了食物合理搭配的原则，通过五层结构分别推荐了谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶类豆类坚果以及烹调油和盐的摄入量，从而指导人们设计平衡膳食，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素。通过合理搭配食物，享受美味的同时，保持身体健康。

  食不过量则需注意以下几点：

  1、定时定量进餐

  避免过度饥饿而导致进食过量，吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快无意中进食过量。

  2、每顿少吃一两口

  如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。

  3、减少高能量加工食品的摄入

  学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，选择低脂肪、低糖食品。

  4、减少在外就餐

  聚餐时进餐时间较长，会不自觉增加食物的摄入，导致进食过量。