立冬，作为冬季的首个节气，标志着寒冷冬季正式开启。此时自然界阳气渐收、阴气渐长，万物进入“闭藏”阶段。《黄帝内经》中“冬三月，此谓闭藏”的理念，为立冬养生指明了方向——需顺应自然收藏规律，以敛阴护阳、养肾藏精为根本，从日常生活多方面做好调理。​

  起居有常：早卧晚起，适度运动​

  立冬后日照时间缩短，阳气内敛，起居需随之调整。“早卧”可帮助身体更好地收敛阳气，避免阳气过度耗散，建议每晚10点前准备入睡；“晚起”则能让身体在温暖的环境中充分养蓄阴气，待太阳升起、阳气渐盛后再起床，减少低温对身体的刺激。

  运动方面需遵循“适度”原则，避免剧烈运动导致阳气外泄。可选择散步、太极拳、八段锦等温和的运动方式。运动时间以上午10点后或下午3点左右为宜，此时气温相对较高；运动强度以身体微微发热、不出大汗为度，既能活动筋骨，又不违背冬季闭藏的养生原则。​

  保暖护阳：去寒就温，重点防护​

  冬季寒冷易损伤阳气，“去寒就温”是立冬保暖的关键。日常需根据气温变化及时增添衣物，尤其要做好头部、背部和双脚的保暖，这三个部位是阳气容易散失、寒气易侵入的重点区域。

  头部暴露在外时热量散失较快，外出时建议佩戴帽子；背部是人体阳气运行的重要通道，穿衣需注意背部保暖，避免穿露背装或过薄的衣物；双脚离心脏较远，血液循环较慢，易受寒邪侵袭，除了穿保暖的袜子和鞋子，晚上还可通过温水泡脚促进脚部血液循环，增强保暖效果。年老体弱者身体抵抗力较弱，更需加强全身保暖，避免受寒引发不适。​

  饮食宜温：多苦少咸，养肾护心​

  立冬饮食核心在于“温”与“调”，既要保证食物温度温热，又要注重食物属性对身体的调理，同时遵循“多苦少咸”的原则，助力养肾护心。​

  饮食宜温，可多选择羊肉、牛肉、板栗、桂圆、红枣等属性温热且富含优质蛋白质的食物。羊肉、牛肉能温补阳气、滋养身体，适合冬季食用；板栗、桂圆、红枣则能健脾益气、补充营养，帮助身体抵御寒冷。此外，中医认为“黑色入肾”，冬季养肾可适当食用黑豆、黑芝麻、黑木耳等黑色食物，帮助滋养肾精，增强肾脏功能。​

  “多苦少咸”则与脏腑调理密切相关。咸味入肾，冬季肾脏当令，肾气本就偏旺，过食咸味易导致肾气过强而损伤心气；苦味入心，适当增加苦味食物的摄入，如苦瓜、苦菊、莲子心等，可养护心气，平衡脏腑功能。日常还可将坚果（如核桃、杏仁）炒至微黄，使其带有稍焦微苦的口感，既能发挥坚果补肾的功效，又能借助苦味调和，避免过补上火，是冬季理想的零食选择。​

  理疗辅助：艾灸足浴，揉耳养肾​

  除了起居、保暖和饮食，艾灸、足浴、揉耳按摩等理疗方式，也是立冬补肾扶阳的有效手段，操作简单且易坚持。

  艾灸可通过温热刺激穴位，帮助补充阳气、扶正祛邪。养肾可选择关元穴（位于下腹部，前正中线上）、涌泉穴（位于足底凹陷处）、肾俞穴（位于腰部，第二腰椎棘突下旁开1.5寸）、命门穴（位于腰部，后正中线上，第二腰椎棘突下凹陷中），每日艾灸30分钟左右，能促进体内阳气收藏，增强肾脏功能。​

  每晚睡前用40℃左右的温水足浴15-20分钟，可促进脚部血液循环，驱散寒气，缓解疲劳，改善睡眠质量，长期坚持对养生保健大有裨益。​

  中医认为“肾开窍于耳，肾气通于耳”，经常按摩耳部能起到固肾养肾的作用。按摩时可用双手拇指和食指，从上至下在耳朵两侧轻轻按压，遇到有痛感的部位，可适当增加按压时间，每次按摩5-10分钟，每天坚持1-2次，能有效刺激耳部穴位，疏通经络，滋养肾气。​

  立冬养生是顺应自然、呵护身体的重要环节。遵循“闭藏”规律，从起居、保暖、饮食、理疗多方面做好调理，才能更好地敛阴护阳、养肾藏精，为冬季健康打下坚实基础，让身体在寒冷季节也能保持良好状态，实现“顺时养生，健康常伴”。

  作者：辽宁中医药大学附属医院肾病科主任、主任医师 郭玲

  审核：辽宁中医药大学附属医院主任医师 李思琦