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节后如何为肠胃“减负”?这有一份锦囊,请收好!

来源: 〔北国.辽宁日报〕发布时间:2023-01-30

  春节期间大鱼大肉吃多了,给肠胃带来负担,难免会让人感到不适。假期结束后,到底如何为肠胃“减负”呢?辽宁省金秋医院营养科为您提供一份健康饮食锦囊,请收好!

  1. 四“少”

  四“少”指的是少油、少盐、少糖、少辣。

  (1)少油

  油炸、油煎食物口感好,香味足,但吃太多容易造成能量过剩,久而久之肥胖等慢性疾病就悄悄找上门来了。《中国居民膳食指南》建议,每人每天烹调油的摄入量要控制在25-30克。1克烹调油产生的热量大约是9kcal。

  25-30克是什么概念呢?就是家用的老式瓷勺子(长12.6cm,宽4.6cm),2-3勺就差不多了。当然,也可以用带有刻度的油壶,这样更好控制。

  (2)少盐

  吃得太咸会加重肾脏的负担,影响身体正常排水功能,水分滞留在体内还会造成水肿肥胖,长期摄入过量的盐还会增加罹患胃癌的风险。因此,《中国居民膳食指南》建议,成人每日盐摄入量应不超过5克。不过,除了烹调用的盐,更需要注意的是“隐形盐”。酱油、甜面酱、鸡精、番茄酱、沙拉酱等尝起来可能不咸,但其实盐的含量都不低,购买的时候一定要记得看营养标签中「钠」的含量。

  (3)少糖

  这里的糖指添加糖(如水果、蜂蜜中的糖就不算哦),包括日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖,还有甜点、果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。日常要控制含糖饮料的摄入,可用水来代替,饮水量每天达1500-1700ml为佳。食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升,从而加快脂肪合成,让人一不小心就变胖。

  (4)少辣

  过辣容易刺激消化系统,让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题,影响身体的代谢。同时还会刺激食欲,使人们吃得更多,再加上,油腻辛辣的食物会在胃肠道停留更长时间,不仅增加胃肠负担,还会促进脂肪堆积。当然,少辣不仅是少吃辣椒,还有胡椒、花椒、生姜这些能够产生辛辣味道的调料,都是需要限制的。

  2. 食物多样化

  《中国居民膳食指南》明确指出,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,每人每天应摄入12种以上食物,每周25种以上。春节过后的饮食中,要适当补充蔬菜水果,每天保证蔬菜摄入量达300-500g,水果摄入量达200-350g,尽量选择应季的新鲜蔬菜及水果,最好每餐食用的蔬菜都是不同品种并且深色蔬菜和浅色蔬菜交叉着食用,做到多样化。除了食物的种类,在颜色上也得讲究,每天红、黄、白、绿、黑5种颜色的食物都要吃上。

  3.学会“挑食”

  同样是吃肉,红烧肉、脆皮五花肉这些菜尽量少吃。相较之下,鱼虾不仅脂肪含量低,属于优质蛋白质,对减肥人士更友好。多吃蔬菜,尤其以深色绿叶蔬菜为主。吃饭的次序也大有讲究,可以先吃蔬菜,再吃荤菜,让蔬菜垫垫肚子也是一个可以控制食欲的好办法。少吃主食,减少碳水的摄入,尤其避免精细米面,不仅容易发胖,对于糖尿病人群来说升糖速度也十分吓人。

  自己的身体最终要自己来调养,节后平衡膳食,恢复平时的饮食习惯、合理膳食显得更加重要,此外,节后上班还要调整好心情,恢复良好的生活习惯,加强体育锻炼,使自己在工作中保持愉悦心情。

  记者 : 王敏娜

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