本周是减盐周,专家告诉你这些减盐技巧
盐是人们生活中最不可或缺的调料之一,也被誉为百味之首。然而,随着现在美食越来越多,大家可能在不知不觉中吃盐过量。每年9月15日所在的第三周是“9•15”减盐周。辽宁省疾病预防控制中心营养与食品卫生所专家马成鑫建议,人们日常生活要减少食盐摄入量,并教给大家一些减盐小技巧。
马成鑫介绍,食盐的主要成分是氯化钠(NaCl),所提供的钠离子和氯离子对于维持细胞外液渗透压和酸碱平衡,保持神经和肌肉的应激性,调理生理功能等方面起着重要作用。
高盐(钠)能够增加高血压的发病风险,一个人每天多吃2克食盐,收缩压和舒张压分别升高2.0毫米汞柱及1.2毫米汞柱;高盐(钠)可加重心脏、肾脏的负荷,如摄取钠过多可造成体内水潴留,血管内压力升高,阻力增大,使心脏负荷加重,久而久之造成心脏肥大、心衰、肾功能异常等难以治愈的疾病,是心脑血管疾病的祸根;高血压是脑卒中、心脏病和肾脏病死亡的最大独立原因。减少钠盐的摄入量可明显降低脑卒中、心脏病和慢性肾脏病的死亡风险;过多摄入钠盐易引起胃癌和钙质流失,导致骨质疏松。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐成年人每天食盐不超过5克,《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示:我国人均每日烹调用盐9.3克,因此应当减少食盐的摄入量。
家庭烹饪仍然是我国居民盐摄入的主要来源,在外就餐和预包装食品造成盐摄入过多的现状也不容忽视。
日常生活要学会这些减盐技巧:
一是学会量化。使用限盐勺罐,按照目前每天食盐的个人用量,设定减盐的目标,逐渐减少用量
二是善用替代。烹调时多用醋、柠檬汁、香料、葱、姜等调味品,替代一部分盐和酱油,通过不同味道,减少对咸味的依赖。
三是适量肉类。肉类烹饪时用盐较多,适量食用可减少盐的摄入。
四是方法多样。多采用蒸、煮炖等烹调方式,享受食物天然的味道。不是每道菜都需要加盐。
五是注意隐形盐(钠),少吃高盐(钠)食品。鸡精、味精、耗油等调味料含钠量较高,应特别注意。一些加工食品虽然吃起来咸味不大,但在加工过程中都添加了食盐,如挂面、面包、饼干等;某些腌制食品、盐渍食品以及加工肉制品等预包装食品往往属于高盐(钠)食品。
记者 : 王敏娜