当今社会，睡眠问题已经成为困扰无数人的健康难题。据世界卫生组织统计，全球约有27%的人存在睡眠障碍。中国睡眠研究会2024年3月21日发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，64%的受访者有睡眠困扰，完全无睡眠问题的人群仅占19%。这意味着，我国有数亿人正在寻找失去的睡眠。睡眠不足不仅会影响人们第二天的精神状态，更会引发一系列健康问题，如免疫力下降、记忆力减退、情绪波动等。下面介绍5个科学入眠的有效方法，帮助您重获优质睡眠。

  1.建立规律作息时间

  人体内部存在一个精密的生物钟系统，这个系统控制着我们的睡眠觉醒周期。当我们每天在固定时间入睡和起床时，生物钟会逐渐形成规律，使我们在该睡觉时自然产生困意，该醒来时自然清醒。建议选择一个适合自己的作息时间，并尽量保持稳定，即使在周末也不要过度打破这个规律。研究表明，保持规律作息的人比作息紊乱的人平均睡眠质量高出40%。

  2.营造适宜睡眠环境

  睡眠环境对睡眠质量有很大影响。理想的睡眠环境应该具备以下特点：温度保持在18-22摄氏度之间，湿度维持在50%-60%，光线尽可能暗淡，噪音控制在30分贝以下。可以使用遮光窗帘、耳塞、加湿器等工具来优化睡眠环境。特别提醒大家的一点是，卧室只用于睡眠和休息，应尽量避免在床上工作或娱乐，这样可以帮助大脑建立“床=睡眠”的条件反射。

  3.适当控制饮食饮水

  饮食对睡眠的影响往往容易被忽视。晚餐时间最好安排在睡前3-4小时，食物选择应以清淡易消化为主，避免高脂肪、高糖分的食物。睡前可以适量饮用温牛奶，其中的色氨酸有助于促进睡眠。但要注意控制饮水量，避免因夜间频繁起夜而影响睡眠连续性。咖啡因和酒精会干扰睡眠，建议下午2点后避免摄入含咖啡因的饮品，睡前6小时内不要饮酒。

  4.建立睡前放松仪式

  睡前的1-2小时应该作为放松时间，帮助身心从日间的紧张状态中解脱出来。可以建立一个固定的睡前仪式，比如泡个温水澡，进行10-15分钟的轻柔拉伸，或者听一些舒缓的音乐。研究发现，坚持睡前放松仪式的人入睡时间平均缩短了15分钟，睡眠质量提高了25%。冥想和深呼吸练习也是很好的选择，可以帮助我们降低心率和血压，为睡眠做好准备。

  5.合理使用助眠工具

  在现代科技的帮助下，我们可以借助一些工具来改善睡眠。智能手环可以监测睡眠质量，帮助我们了解自己的睡眠模式；睡眠喷雾中的薰衣草、洋甘菊等成分可以帮助我们放松神经。特别提醒大家睡前尽量避免使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。

  改善睡眠是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。如果经过长期调整仍然存在严重的睡眠问题，建议及时寻求专业医生的帮助。

  作者：辽宁省精神卫生中心心理治疗师、主任医师 刘淼

  审核：辽宁省精神卫生中心心理治疗师、主任医师 王明涛