“天时人事日相催，冬至阳生春又来。”作为二十四节气中的重要节气，冬至这一天阴气至极，阳气始生。此时抓好养生机会，相当于为身体的“阳气储备”打下坚实基础，既能抵御冬日严寒，更能为来年健康蓄力。那么，如何精准顺应天时，做好冬至养生？以下这些实用方法，简单易操作，对症又有效。

  睡前泡脚+按摩涌泉：唤醒阳气，驱寒暖身

  冬至养生，首推“睡前泡脚”这一低成本、高成效的方式。冬季人体气血循环减缓，泡脚能有效促进血液循环、驱散寒气，让身体快速回暖。更关键的是，泡完脚后搭配按摩“涌泉穴”，能有助体内阳气生发。

  涌泉穴位于双脚脚心，蜷足时足前部凹陷处，为肾经的起始穴位。建议每晚用40℃左右的温水泡脚15-20分钟，泡至身体微微发热即可，随后用拇指指腹顺时针按摩涌泉穴5-10分钟，力度以轻微酸胀感为宜。

  饮食调护：温补养阳，兼顾养阴润肺

  养阳方面，可适当进食温热性食材，如羊肉、牛肉、桂圆、大枣、生姜等，这类食物能补充人体阳气，抵御严寒。比如经典的冬至养生食谱“羊肉萝卜汤”，羊肉温补气血、萝卜清热化痰，二者搭配既能养阳又不滋腻，非常适合冬季食用。

  养阴润肺方面，需搭配梨、百合、银耳、蜂蜜、山药等食材，缓解干燥带来的咽喉不适、皮肤干燥等问题。例如用百合莲子煮粥、银耳炖雪梨，既能滋阴润燥，又能中和温补食材的燥热之性，实现“阴阳平衡”的饮食调理。此外，冬至饮食还需注意适量节制，避免过量进食肥甘厚味，以免加重脾胃负担。

  顺应天时调作息：早睡养阳，迟起固阴

  冬至后，自然界呈现“昼短夜长”的特点，养生需顺应这一规律，调整作息，核心是“早睡以养阳气，迟起以固阴精”。

  阳气是人体的“动力源泉”，夜晚是阳气休养生息的关键时期，早睡能减少阳气消耗，为其积聚创造条件；而早晨阳气尚未完全生发，寒气较重，迟起则能避免身体过早受到寒邪侵袭，同时巩固体内阴精。建议冬至后每晚10点前入睡，早晨待太阳升起、阳气渐盛后再起床，保证7-8小时睡眠，让身体充分顺应天时节律。

  特殊提醒：肺病患者需重点防护，三九贴正当时

  冬至是“数九寒天”的开端，此后气温骤降、空气干燥，呼吸道感染风险大幅增加，尤其对于肺病患者（如慢阻肺、哮喘、慢性支气管炎患者），冬季是病情易加重的关键期，需格外注意防护，在此特别提醒：这类人群冬季要做好全方位防寒保暖，及时增添衣物，避免受凉感冒；外出时佩戴口罩，减少冷空气、粉尘对呼吸道的刺激。此外，日常可坚持“摩擦鼻两侧”的防护动作——用双手食指指腹沿鼻两侧上下摩擦至发热，能促进鼻腔血液循环、提升鼻腔温度，让吸入的冷空气提前“预热”，减少对肺部的刺激，降低感染风险。

  值得一提的是，中医“冬病冬防”的经典传统疗法——三九贴。它通过将特制中药贴敷于特定穴位，能温通经络、散寒祛湿、固护阳气，不仅能预防呼吸道疾病复发，还能增强机体免疫力，非常适合冬季养生调理，有需要的朋友可在专业中医师指导下进行贴敷。

  总而言之，冬至养生的核心是“顺阳而生、顺势而为。”从泡脚按摩、饮食调理、作息调整到针对性防护，每一步都围绕“养阳、固阴、御寒”展开。抓住这个黄金养生期，循序渐进调理，就能让身体更好地适应冬季节律，为健康保驾护航。

  作者：辽宁中医药大学附属医院肺病一科/呼吸与危重症医学一科主任、主任医师 赵克明

  审核：辽宁中医药大学附属医院主任医师 李思琦